1. Fekvenyomás – 5 sorozat, 6-8 ismétlés
- Ez az alapgyakorlat minden mellkas edzésnél kötelező. Koncentrálj a nehéz súlyokra és a helyes technikára. Pihenj 2-3 percet a sorozatok között.
2. Ferdepados fekvenyomás (Incline Bench Press) – 4 sorozat, 8-10 ismétlés
- A felső mellizomra koncentrál, ami fontos a mellkas teljes fejlesztéséhez. Emelj mérsékelt súlyt, és tartsd a mozdulatot szabályosan.
3. Fekvőtámasz súllyal – 4 sorozat, 12-15 ismétlés
- Használj súlyt (például egy hátizsákot), hogy nehezítsd a klasszikus fekvőtámaszt. Ha nincs súly, csináld lassan, hogy a mellkas izmai jobban dolgozzanak.
4. Tárogatás egyenes padon (Dumbbell Flys) – 3 sorozat, 12 ismétlés
- Ez a gyakorlat nyújtja és megdolgoztatja a mellkas külső részét. Ügyelj a kontrollált mozdulatra, és ne használd a válladat!
5. Ferdepados tárogatás (Incline Dumbbell Flys) – 3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Továbbra is a felső mellizmot célozzuk meg, de más szögből. Itt is a nyújtásra és a mozdulat végén a mellkas összepréselésére figyelj.
6. Mellkas gépes tolódzkodás (Pec Deck Machine) – 4 sorozat, 10-12 ismétlés
- Zárd az edzést egy izoláló gyakorlattal, amely maximálisan kifárasztja a mellkas izmait. Koncentrálj a teljes összepréselésre minden ismétlés végén.
Levezetés:
Nyújtás: A mellizmaid nyújtása segít elkerülni a sérüléseket és segíti a regenerálódást.
Ez az edzés garantáltan komoly kihívást jelent, és segít a mellkasod maximális fejlesztésében. Ne felejts el pihenőt tartani az edzések között, és ügyelj a helyes technikára minden gyakorlatnál!
