Hozzávalók (4-6 adaghoz):
- 500 g darált pulykamell (vagy csirkemell)
- 1 közepes vöröshagyma (apróra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (összezúzva)
- 2 evőkanál zabpehely (vagy zabkorpa, a zsemle helyett)
- 1 tojás
- 1 teáskanál mustár
- 1 teáskanál pirospaprika
- 1 teáskanál majoránna
- Só és bors ízlés szerint
- 1 evőkanál zsemlemorzsa (teljes kiőrlésű, opcionális)
- 1 evőkanál olívaolaj (vagy kókuszolaj, ha serpenyőben sütöd)
Elkészítés:
- Zabpehely előkészítése:
- A zabpelyhet áztasd be egy kevés vízbe 5-10 percre, hogy megpuhuljon. Ez kiváltja a zsemlét, és extra rostokat ad a fasírtokhoz.
- Massza elkészítése:
- Egy nagy tálban keverd össze a darált pulykamellet (vagy csirkemellet), a felaprított hagymát, az összezúzott fokhagymát, a beáztatott zabpelyhet, a tojást, a mustárt, a pirospaprikát, a majoránnát, valamint sót és borsot ízlés szerint. Keverd össze alaposan, hogy minden hozzávaló egyenletesen eloszoljon.
- Fasírt formázása:
- Nedves kézzel formázz közepes méretű gombócokat vagy laposabb korongokat a masszából. Ha a massza túl lágy, adj hozzá egy evőkanál teljes kiőrlésű zsemlemorzsát.
- Sütés:
- Sütőben sütés: Melegítsd elő a sütőt 180°C-ra, és helyezd a fasírtokat sütőpapírral bélelt tepsire. Süsd őket 20-25 percig, félidőben fordítsd meg, hogy egyenletesen süljön mindkét oldaluk.
- Serpenyőben sütés: Ha serpenyőben sütöd, használj minimális olívaolajat vagy kókuszolajat, és süsd oldalanként 3-4 percig közepes lángon, amíg aranybarna és átsült lesz.
- Tálalás:
- Tálald friss zöldsalátával, párolt zöldségekkel, vagy akár karfiolpürével, hogy a szénhidráttartalom alacsonyabb maradjon.
Tápanyagértékek (hozzávetőlegesen 1 adag):
- Fehérje: 20-25 g (a pulyka- vagy csirkemellből)
- Szénhidrát: 5-10 g (a zabpehelyből és zsemlemorzsából)
- Zsír: 5-8 g (az olívaolajból és a húsból)
Összes kalória (1 adag, 1 fasírt):
- Összesen: kb. 275-300 kcal/adag (serpenyőben sütve olívaolajjal). Ha sütőben sütöd olaj hozzáadása nélkül, a kalóriatartalom ennél kevesebb lesz, kb. 210-230 kcal/adag.
Tipp:
A diétás fasírtot akár extra sovány joghurttal vagy görög joghurttal is fogyaszthatod mártogatósként, hogy még több fehérjét adj hozzá. A zabpehely segít a rostbevitel növelésében és a jóllakottság érzetének növelésében, így ideális diétához.
Ez a változat alacsonyabb zsír- és szénhidráttartalmú, viszont fehérjében gazdag, így remek választás lehet fogyókúrához vagy izomtömeg megtartásához. Jó étvágyat!