Diétás rakott karfiol recept
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 1 nagy fej karfiol (kb. 800 g-1 kg)
- 300 g darált csirkemell (vagy pulykamell)
- 1 közepes vöröshagyma (apróra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (összezúzva)
- 150 g zsírszegény tejföl
- 50 g zsírszegény sajt (pl. mozzarella, reszelve)
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál pirospaprika
- 1 teáskanál oregánó
- Só és bors ízlés szerint
Elkészítés:
- Karfiol előkészítése:
- A karfiolt szedd rózsákra, és forrásban lévő sós vízben főzd kb. 5-6 percig, amíg kicsit megpuhul, de még roppanós marad. Szűrd le, és tedd félre.
- Húsos réteg elkészítése:
- Hevítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, majd pirítsd meg rajta az apróra vágott hagymát és fokhagymát.
- Add hozzá a darált csirkemellet, és pirítsd meg, amíg teljesen átsül. Sózd, borsozd ízlés szerint, és fűszerezd pirospaprikával, oregánóval.
- Rétegezés:
- Egy tepsi vagy sütőtál aljára helyezd el a félig megfőzött karfiol felét.
- A karfiolra kanalazd rá az elkészült darált húsos keveréket, majd fedd be a maradék karfiollal.
- Tejfölös réteg:
- A zsírszegény tejfölt ízesítsd sóval és borssal, majd egyenletesen kend el a rakott karfiol tetején.
- Sajtos réteg:
- Szórd meg a tetejét a reszelt zsírszegény sajttal.
- Sütés:
- Előmelegített sütőben, 180°C-on süsd kb. 20-25 percig, amíg a sajt aranybarnára pirul.
- Tálalás:
- A kész rakott karfiolt forrón tálald, akár friss salátával vagy párolt zöldségekkel.
Tápanyagértékek (hozzávetőlegesen 1 adag):
- Fehérje: 25-30 g (a csirkemellből és sajtból)
- Szénhidrát: 8-12 g (a karfiolból)
- Zsír: 10-12 g (az olívaolajból, tejfölből és sajtból)
- Összesen: kb. 275-305 kcal/adag.
Ez a diétás rakott karfiol recept könnyen elkészíthető, és tökéletes választás, ha alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételt szeretnél fogyasztani.