Hozzávalók (4-6 adaghoz):
- 1 közepes fej kelkáposzta (kb. 1 kg)
- 400 g darált pulykamell (vagy csirkemell)
- 1 nagy vöröshagyma (apróra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (összezúzva)
- 150 g zsírszegény tejföl
- 100 g barna rizs (vagy bulgur, ha kevesebb szénhidrátot szeretnél)
- 1 evőkanál olívaolaj
- Só és bors ízlés szerint
- 1 teáskanál pirospaprika
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál majoránna
Elkészítés:
- Kelkáposzta előfőzése:
- A kelkáposzta külső leveleit távolítsd el, majd vágd ketté és szeleteld fel nagyobb darabokra. Forralj fel egy nagy fazék sós vizet, és a káposztát főzd 5-6 percig, hogy kissé megpuhuljon. Szűrd le és tedd félre.
- Barna rizs főzése:
- Főzd meg a barna rizst (vagy bulgurt) a csomagoláson található utasítások szerint, amíg megpuhul. Ez kb. 25-30 percet vesz igénybe.
- Hús elkészítése:
- Egy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat, majd pirítsd meg rajta az apróra vágott hagymát és fokhagymát.
- Add hozzá a darált pulykamellet, és fűszerezd sóval, borssal, pirospaprikával, köménnyel és majoránnával. Süsd addig, amíg a hús átpirul, és már nem rózsaszín. Ha kész, keverd hozzá a megfőtt barna rizst.
- Rétegezés:
- Egy tepsi vagy sütőtál aljára tegyél egy réteg előfőzött kelkáposztát, majd rá egy réteg húst a rizzsel. Folytasd a rétegezést, amíg elfogynak a hozzávalók, és a tetejére kerüljön kelkáposzta.
- Tejfölös réteg:
- A zsírszegény tejfölt sóval és borssal ízesítsd, majd egyenletesen kend el a rakott káposzta tetején.
- Sütés:
- Előmelegített sütőben, 180°C-on süsd kb. 25-30 percig, amíg a teteje szépen megpirul.
- Tálalás:
- Miután megsült, hagyd pár percig hűlni, majd szeletelve tálald.
Tápanyagértékek (hozzávetőlegesen 1 adag):
- Fehérje: 20-25 g (a pulykából és a tejfölből)
- Szénhidrát: 20-30 g (a barna rizsből és kelkáposztából)
- Zsír: 5-10 g (az olívaolajból és tejfölből)
- Összesen: kb. 245-265 kcal/adag
Ez a diétás rakott kel alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérje- és rosttartalmú, így tökéletes választás fogyókúrázóknak vagy azoknak, akik egészséges, tápláló ételt keresnek.