Bevezetés
Az emberek gyakran keresik a tökéletes edzéstervet, ami segíthet nekik elérni és megtartani álomalakjukat. Egy jól megtervezett 4 napos edzésterv lehet az ideális megoldás azok számára, akik szorítottak az idővel, de nem akarnak lemondani a hatékonyságról. Miért válassz egy négy napos programot, és hogyan építsd fel? Nézzük meg!
Készítsd el saját edzésprogramodat edzéstervezőnkkel
1. nap: Mell és tricepsz
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
|---|---|---|
| Fekvenyomás | 4 | 8-10 |
| Ferdepados nyomás | 3 | 10-12 |
| Tárogatás | 3 | 12-15 |
| Lecsúszó tricepsznyújtás | 3 | 10-12 |
| Szűknyomás rúddal | 3 | 8-10 |
| Tricepsz tolódzkodás | 3 | 12-15 |
Tricepsz edzésterv: Tippek és gyakorlatok a hatékony edzéshez
2. nap: Hát és bicepsz
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Lehúzás széles fogással | 4 | 10-12 |
| Evezés rúddal | 4 | 8-10 |
| T-rudas evezés | 3 | 12-15 |
| Bicepsz állva rúddal | 3 | 8-10 |
| Kalapács bicepsz | 3 | 10-12 |
| Koncentrált bicepsz | 3 | 12-15 |
Hát edzés legjobb gyakorlatai
Bicepsz Edzés: 11 gyakorlat
3. nap: Lábak
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Guggolás | 4 | 8-10 |
| Lábtolás | 4 | 10-12 |
| Combfeszítő gép | 3 | 12-15 |
| Lábhajlító gép | 3 | 10-12 |
| Egylábas guggolás | 3 | 8-10 |
| Vádligyakorlat gépen | 4 | 15-20 |
4. nap: Váll és has
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám |
| Vállból nyomás | 4 | 8-10 |
| Oldalemelés | 3 | 12-15 |
| Előreemelés súlyzóval | 3 | 10-12 |
| Hasprés | 4 | 15-20 |
| Lábemelés függeszkedve | 3 | 12-15 |
| Plank | 3 | 60 mp |
Weider 4 napos edzésterv
3 napos edzésterv – Hatékony edzési útmutató
5 napos edzésterv: Hatékony edzési útmutató gyors eredményekért
Push Pull Leg: Hatékony edzésterv kezdőknek és haladóknak
Mi az a 4 napos edzésterv?
A 4 napos edzésterv egy olyan strukturált program, amely lehetővé teszi, hogy minden fő izomcsoportja megfelelő figyelmet kapjon, miközben elegendő időt biztosít a pihenésre és regenerálódásra. Ez az egyensúly a kulcsa a folyamatos fejlődésnek és a sérülések elkerülésének.
Edzéstervek Személyre Szabása
Mindenki más, ezért fontos, hogy az edzéstervedet a saját igényeidhez igazítsd. Ha kezdő vagy, kezd kisebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel, és fokozatosan növeld az intenzitást.
Táplálkozás és Regeneráció
Az edzés csak az egyenlet egyik fele. A megfelelő táplálkozás és a pihenőidők elengedhetetlenek a sikerhez. Gondoskodj arról, hogy elegendő proteint és más tápanyagokat fogyassz, amelyek támogatják az izomépítést és gyorsítják a regenerálódást.
Tippek a Motiváció Fenntartásához
Mindig tartsd szem előtt a céljaidat, és emlékezz, minden kis lépés számít. Ünnepeld a kisebb sikereket is, mint például az, hogy betartottad az edzéstervedet egy hétig.
Összefoglalás
A 4 napos edzésterv egy kiváló módja annak, hogy strukturáltan és eredményesen formáld a testedet. Az egyensúlyozott edzés, a megfelelő táplálkozás és a kellő pihenés biztosítása mellett, ez a terv segíthet elérni és megtartani a kívánt alakot. Kezdd el ma, és légy a saját változásod mestere!