Íme egy egyszerű kezdő kardio edzésterv, amit otthon vagy az edzőteremben is könnyen elvégezhetsz. Ez a program segít növelni az állóképességedet és égetni a kalóriákat, anélkül, hogy túlterhelnéd magad.
1. Bemelegítés (5 perc)
A bemelegítés célja, hogy felkészítse a tested az intenzívebb mozgásra. Kezdj egy könnyed tempójú bemelegítéssel.
- Gyaloglás helyben vagy sétálás – 2 perc
- Körzések a karokkal és vállakkal – 1 perc
- Térdhúzás felváltva – 1 perc
- Lábujjérintés állásban – 1 perc
2. Fő edzés (20 perc)
Az alábbi gyakorlatokat végezd 40 másodpercig, majd tarts 20 másodperc pihenőt a következő gyakorlat előtt.
- Magas térdemelés helyben futás
- Helyben futás közben húzd fel a térdeidet a mellkasodhoz. Ez egy intenzív, teljes testet megmozgató gyakorlat.
- Ugrálókötél nélküli szökdelés
- Képzeld el, hogy egy ugrálókötéllel ugrálsz. Szökdelj könnyedén fel és le, a karjaiddal is imitálva a mozdulatot.
- Oldalsó kitörések
- Állj egyenesen, majd lépj oldalra egy nagyot, és engedd le a tested, mintha egy székre ülnél, majd térj vissza középre. Váltogasd a lábakat.
- Hegymászó gyakorlat
- Támaszkodj fekvőtámasz pozícióban, majd húzd fel a térdeidet felváltva a mellkasodhoz, mintha másznál. Ez növeli a pulzusodat és erősíti a törzsed.
- Térdhajlítások ugrással
- Állj csípőszéles terpeszbe, ereszkedj guggolásba, majd ugorj fel a levegőbe, és érkezz vissza guggolásba. Ha túl nehéz, ugrás nélkül is végezheted.
- Helyben sétálás
- Tarts egy könnyebb intervallumot, helyben sétálva. Ez segít egyenletesen tartani a pulzusod.
3. Levezetés (5 perc)
Fontos, hogy az edzés végén fokozatosan visszahozd a pulzusodat a normális szintre.
- Laza sétálás helyben – 2 perc
- Mély belégzések és kilégzések – 1 perc
- Nyújtás (lábak, karok, törzs) – 2 perc
Heti Edzésterv
Hetente 3-4 alkalommal végezd el ezt az edzést, és fokozatosan növeld az időt vagy az ismétlésszámokat, ahogy fejlődsz. Ne felejtsd el, hogy fontos a pihenőnapok beiktatása, különösen kezdőként!
Ez a program jó alapot biztosít a kardio edzéshez, és segít abban, hogy fokozatosan növeld az állóképességedet.
