Kezdő osztott edzésterv férfiaknak: Az izomépítés útmutatója

Posted on by József

Az osztott edzésterv egy olyan edzésmódszer, amely segít a kezdőknek az izomtömeg növelésében, miközben optimalizálja a regenerációt és a teljesítményt. Az osztott edzések lehetőséget nyújtanak a test különböző izomcsoportjainak célzott és hatékony edzésére. Az alábbi útmutatóban részletesen bemutatjuk, hogyan állítható össze egy kezdő férfiak számára ideális edzésterv, amely maximalizálja a fejlődést.

Mi az osztott edzésterv?

Az osztott edzésterv olyan módszer, amely során a teljes testet különböző napokon külön izomcsoportokra osztva eddzük. Ez a módszer különösen hasznos azok számára, akik kezdő szinten vannak, de szeretnék növelni az izomzatukat, és idővel fokozatosan növelni a terhelést.

Diagram: Az Osztott Edzésterv Felépítése

graph TD;
    A[Kezdő Osztott Edzésterv] --> B[Alsótest Edzés];
    A --> C[Felsőtest Edzés];
    B --> D[Lábak];
    B --> E[Vádli];
    C --> F[Mell];
    C --> G[Hát];
    C --> H[Karok];
    C --> I[Vállak];

Heti osztott edzésterv kezdőknek

1. nap: Mell és tricepsz edzés

Az első nap a mell és tricepsz izomcsoportokra összpontosít. Ezek az izomcsoportok nagyobbak, ezért fontos, hogy magas ismétlésszámmal és kontrollált mozgásokkal dolgozzunk.

Példa gyakorlatok:

  • Fekvenyomás egyenes padon: 4×10
  • Ferdepados nyomás kézi súlyzókkal: 4×12
  • Tárogatás gépen: 3×15
  • Tricepsz letolás csigán: 4×12
  • Fekvőtámasz: 3xmax

2. nap: Láb edzés

A lábedzés kiemelt fontosságú, hiszen a nagy izomcsoportok erősítése segít az anyagcsere fokozásában is. A lábak megfelelő edzése alapvető az egész test erősségének javításához.

Példa gyakorlatok:

  • Guggolás: 4×10
  • Lábhajlítás gépen: 4×12
  • Kitörés súlyzókkal: 3×12
  • Vádli emelés állva: 4×15

3. nap: Hát és bicepsz edzés

A hát izomzata az egyik legnagyobb izomcsoport a testben, ezért fontos, hogy megfelelően megdolgoztassuk. A bicepsz pedig segédizomként működik a legtöbb húzó mozgásnál.

Példa gyakorlatok:

  • Húzódzkodás: 4×10
  • Evezés gépen: 4×12
  • Lehúzás mellhez: 4×12
  • Bicepsz hajlítás rúddal: 4×12
  • Kalapács bicepsz kézi súlyzókkal: 3×12

4. nap: Váll és has edzés

A vállak stabilizálják és támogatják a felsőtest legtöbb mozgását, így a megfelelő váll edzés kritikus a teljesítmény növeléséhez. A hasizmok fejlesztése szintén fontos az erőnlét és a testtartás szempontjából.

Példa gyakorlatok:

  • Vállból nyomás: 4×10
  • Oldalemelés kézi súlyzókkal: 4×12
  • Előre emelés kézi súlyzókkal: 3×12
  • Hasprés: 4×15
  • Plank: 3xmax idő

Regeneráció és táplálkozás

A megfelelő regeneráció kulcsfontosságú az izomépítéshez. A pihenőnapokon az izmoknak lehetőségük van újjáépülni és megerősödni. Az osztott edzésterv esetében hetente legalább két pihenőnap szükséges.

Fontos tápanyagok az izomépítéshez

  • Fehérje: Az izmok építőköve, amely segít a regenerációban és a növekedésben. Napi minimum 1,6-2,2 g/testsúlykg ajánlott.
  • Szénhidrát: Az edzésekhez szükséges energia biztosítása érdekében érdemes magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani edzés előtt és után.
  • Zsírok: A hormonális egyensúly fenntartása érdekében fontos a megfelelő zsírbevitel is.

Edzés előtti és utáni tippek

Az edzésterv eredményességéhez elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés és levezetés. Edzés előtt legalább 10-15 perc dinamikus nyújtást és keringésfokozó gyakorlatokat javasolunk. Edzés után a statikus nyújtás és a hengerezés segíti a gyorsabb regenerációt.

Edzés előtti kiegészítők:

  • Kreatin: Segít az izomerő növelésében.
  • Beta-alanin: Növeli az állóképességet és csökkenti a fáradtságérzetet.

Edzés utáni kiegészítők:

  • Tejsavófehérje: Gyors felszívódású fehérje, amely segíti az izmok regenerálódását.
  • BCAA: Elágazó láncú aminosavak, amelyek segítenek a fehérjeszintézis fokozásában és a fáradtság csökkentésében.

Az osztott edzésterv előnyei

Az osztott edzésterv számos előnnyel jár a kezdők számára:

  • Izomcsoportonként nagyobb fókusz: Minden izomcsoportra több idő jut, így alaposabban és intenzívebben edzhetők.
  • Jobb regeneráció: Az egyes izomcsoportoknak több idő jut a regenerációra, ami minimalizálja a túledzés esélyét.
  • Fokozatos fejlődés: A rendszeres terhelés mellett a test folyamatosan adaptálódik, és idővel egyre nagyobb súlyokat lehet használni.

Diagram: Izomcsoportok regenerációs ideje

gantt
    dateFormat  YYYY-MM-DD
    title Izomcsoport regenerációs ideje
    section Izomcsoport
    Mell               :done, 2024-10-01, 3d
    Láb                :active, 2024-10-01, 4d
    Hát                : 2024-10-01, 3d
    Váll               : 2024-10-01, 2d
    Bicepsz/Tricepsz   : 2024-10-01, 2d

Related Posts