Kezdő súlyzós edzésterv (heti 3 nap)
Bemelegítés: 5-10 perc könnyű kardió (futópad, bicikli, elliptikus)
1. Guggolás (Squat)
- Izomcsoport: Lábak, farizom
- Ismétlés: 3 sorozat 12-15 ismétlés
- Súly: Könnyű, súlyt fokozatosan növeld
2. Fekvenyomás (Bench Press)
- Izomcsoport: Mell, tricepsz, vállak
- Ismétlés: 3 sorozat 10-12 ismétlés
- Súly: Közepes, figyelj a helyes technikára
3. Evezés súlyzóval (Bent-over Dumbbell Row)
- Izomcsoport: Hát, bicepsz
- Ismétlés: 3 sorozat 12 ismétlés
- Súly: Közepes
4. Vállból nyomás (Overhead Press)
- Izomcsoport: Váll, tricepsz
- Ismétlés: 3 sorozat 10-12 ismétlés
- Súly: Könnyű-közepes
5. Bicepsz hajlítás súlyzóval (Dumbbell Bicep Curl)
- Izomcsoport: Bicepsz
- Ismétlés: 3 sorozat 12-15 ismétlés
- Súly: Könnyű-közepes
6. Lábemelés fekve (Leg Raises)
- Izomcsoport: Hasizom
- Ismétlés: 3 sorozat 15-20 ismétlés
- Súly: Saját testsúlyos
Levezetés
Nyújtás: Minden nagyobb izomcsoportot nyújts 10-15 másodpercig.