Hozzávalók:
- 2 db csirkemell filé
- 2 evőkanál mustár (dijoni vagy magos)
- 1 evőkanál méz
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma (összezúzva)
- Só és bors ízlés szerint
- 200 g barna rizs
- 1 fej brokkoli (apróra vágva)
- 1 sárgarépa (felkarikázva)
- 1 evőkanál olívaolaj (a zöldségekhez)
Elkészítés:
- Csirkemell előkészítése:
- A csirkemelleket klopfold enyhén laposra.
- Keverd össze a mustárt, mézet, fokhagymát, olívaolajat, sót és borsot egy tálban. Ebbe a pácba helyezd a csirkemelleket, és hagyd állni 15-20 percig, hogy az ízek jól átjárják.
- Barna rizs elkészítése:
- A barna rizst mosd át hideg vízzel, majd tedd egy edénybe kétszer annyi vízzel.
- Főzd alacsony lángon fedő alatt kb. 30-40 percig, amíg megpuhul, és a vizet magába szívja.
- Zöldségek párolása:
- A brokkolit és a sárgarépát párold meg kevés víz felett egy párolóedényben vagy serpenyőben kb. 5-7 perc alatt, amíg roppanósan puhák lesznek.
- Locsold meg egy kevés olívaolajjal, és ízesítsd sóval és borssal.
- Csirkemell sütése:
- Egy serpenyőben hevíts egy kis olívaolajat, majd a csirkemelleket süsd meg oldalanként 5-6 percig, amíg aranybarnára sülnek és átsülnek.
- A végén locsold meg a serpenyőben maradt páclével, hogy még ízesebb legyen.
- Tálalás:
- Tálald a mézes-mustáros csirkemellet a barna rizzsel és a párolt zöldségekkel. Friss petrezselyemmel vagy egy kis citromlével is feldobhatod.
Tápanyagértékek (hozzávetőlegesen 1 adag):
- Fehérje: 35-40 g
- Szénhidrát: 60-70 g (a barna rizsből és zöldségekből)
- Zsír: 10-15 g (az olívaolajból és a csirkéből)
Ez az étel ideális azoknak, akik izomtömeg növelésére törekednek, hiszen fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag, ami segít az edzések utáni regenerációban.