A Weider-edzésterv egy testépítő edzésmódszer, amelyet Joe Weider, a testépítés egyik legnagyobb alakja dolgozott ki. Ez az edzési rendszer alapvetően olyan elvekre épül, amelyek a hatékony izomnövekedést és erőnövekedést támogatják. Weider módszerei széles körben elterjedtek a testépítők körében, mivel strukturált és logikus megközelítést kínálnak a progresszív terhelésre és az izomstimulációra.
A Weider-edzés alapelvei közé tartoznak például:
- Izomzavar elve (Muscle Confusion Principle): Az izmokat folyamatosan új kihívások elé kell állítani, hogy ne szokjanak hozzá az ismétlődő terheléshez. Ezért rendszeresen változtatni kell az edzésprogramon, például különböző gyakorlatok, ismétlésszámok, sorozatok vagy pihenőidők révén.
- Izomérzés elve (Mind-Muscle Connection): Nagy hangsúlyt fektet az izmok tudatos irányítására, tehát az izmok megfelelő aktiválására a gyakorlatok során.
- Progresszív túlterhelés elve (Progressive Overload Principle): Az izmok folyamatos növekedésének érdekében az edzési terhelést fokozatosan növelni kell, akár nagyobb súlyok használatával, akár több ismétléssel vagy intenzívebb edzéssel.
- Izomszétválasztás elve (Muscle Isolation Principle): Egy-egy izomcsoport specifikus edzése, amely lehetővé teszi, hogy egy-egy izom maximálisan fejlődjön.
- Piramis elve (Pyramid Training): Az edzések során fokozatosan növekvő súlyokkal és csökkenő ismétlésszámokkal dolgozik a maximális erő- és izomnövekedés érdekében.
- Pihenőidők fontossága: A regeneráció alapvető fontosságú az izmok növekedéséhez, ezért az edzéstervekben a pihenés és a táplálkozás is kiemelt szerepet kap.
A Weider-rendszer sokféle edzéstervet kínál kezdőknek és haladóknak is, a céloktól függően. Testépítők között rendkívül népszerű, mert jól strukturált és átfogó megközelítést biztosít a hosszú távú fejlődéshez.
1. nap: Mell és Bicepsz
Mell:
- Fekvenyomás egyenes padon – 4 sorozat, 10-8-8-6 ismétlés
- Tárogatás ferde padon – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Fekvenyomás ferde padon – 3 sorozat, 10-8-8 ismétlés
- Kábeles keresztezés – 3 sorozat, 12-10-10 ismétlés
Bicepsz:
- Állva súlyzós bicepsz hajlítás – 4 sorozat, 12-10-8-6 ismétlés
- Koncentrált bicepsz gyakorlat – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Bicepsz gépen (Scott-pad) – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
2. nap: Hát és Tricepsz
Hát:
- Húzódzkodás széles fogással – 4 sorozat, 10-8-8-6 ismétlés
- Evezés rúddal – 4 sorozat, 10-8-8-6 ismétlés
- Lehúzás széles fogással – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- T-rudas evezés – 3 sorozat, 10-8-8 ismétlés
Tricepsz:
- Tricepsz letolás csigán – 4 sorozat, 12-10-8-6 ismétlés
- Lórúgás egykezes súlyzóval – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Tricepsznyújtás fekve (francia rúd) – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
3. nap: Láb
- Guggolás – 4 sorozat, 12-10-8-6 ismétlés
- Lábhajlítás fekve – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Lábtolás gépen – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Vádli emelés állva – 4 sorozat, 15-12-10-8 ismétlés
- Vádli ülve – 3 sorozat, 15-12-10 ismétlés
4. nap: Váll és Has
Váll:
- Vállból nyomás (egykezes súlyzóval) – 4 sorozat, 12-10-8-6 ismétlés
- Oldalemelés állva – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Előreemelés súlyzóval – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
- Hátsó váll gépen (fordított pec-deck) – 3 sorozat, 12-10-8 ismétlés
Has:
- Lábemelés függeszkedve – 4 sorozat, 15-12-10 ismétlés
- Hasprés gépen – 3 sorozat, 20-15-12 ismétlés
- Biciklis hasprés – 3 sorozat, 20-15-12 ismétlés
Edzés további részletei:
- Bemelegítés: Az edzések előtt végezz dinamikus bemelegítést (5-10 perc könnyű kardió és izületi mobilizáció).
- Pihenőidő: A gyakorlatok között pihenj 60-90 másodpercet, a sorozatok között pedig 2-3 percet a nehezebb súlyoknál.
- Súlyok kiválasztása: Olyan súlyokat válassz, amelyek kihívást jelentenek az adott ismétlésszámnál, de engedik a helyes kivitelezést.